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科学补钙 保障骨骼健康
2020-07-29 15:46:10 郭焕刚 来源:福建卫生健康新闻网  责任编辑:王姗菲  

福建卫生健康新闻网讯(通讯员 郭焕刚 )骨质疏松症是最常见的骨骼疾病。骨量降低是骨质疏松、骨折的主要危险因素,饮食因素也不可忽视,该病发生人群不分年龄,多见于绝经后女性和老年男性。如何补钙,才能让骨骼更加健康?本期石狮市总医院临床营养科郭医生提出相关建议。

关于缺钙

你要知道这些事

“我们身体里的钙到底缺不缺?”很多人会有类似疑问。

许多人都有膝盖疼痛、颈椎疼痛等症状,但是否缺钙引起的疼痛值得大家深思。在考虑需要补钙之前,可以先从日常生活中的坐立行走等姿势入手,若是无不良姿势的影响,再考虑是否钙流失的情况,骨密度检测可以作为骨质疏松、缺钙与否的评估手段。

不同人群缺钙的表现有什么不同?郭医生表示,小孩缺钙会引起睡眠质量不佳,不易入睡或易惊醒、出牙晚、牙齿稀疏、走路晚、X型腿、O型腿等。青少年缺钙会明显感到生长疼,腿软、抽筋、乏力,易患龋齿、牙齿发育不良,体质容易过敏,容易感冒。青壮年缺钙易引起腰酸背痛、经常性的疲倦、乏力、抽筋等症状。老人缺钙容易引起骨质增生、骨软化、骨量流失、骨折等。孕妇缺钙,尤其是孕晚期的孕妇容易发生腿抽搐、牙齿松动、四肢无力、麻木、腰酸背痛、关节疼、风湿疼、头晕等。

维生素D、蛋白质、镁、钾的吸收会影响钙的吸收,那么,日常生活中如何补钙?

正确补钙适量补钙

对身体才有益

首先,加强营养,均衡膳食。营养素缺乏不仅会引发各种疾病的发生,严重的甚至还会致残。如缺钙易引发骨质疏松症,建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食,优质蛋白来源主要是鱼、肉、蛋、奶、豆。含钙丰富的食物主要有芝麻酱、奶制品、豆制品、虾米、坚果、绿叶菜等。建议每天摄入牛奶300ml或相当量的奶制品以满足机体需要。此外,适当补充维生素A、维生素D、钙、锌对骨骼发育也十分重要。

保证充足的日照时间。“大暑过后,天气越发炎热,我们在给皮肤做防护的同时,不能影响机体维生素D的合成,以增加肠钙吸收,促进骨骼矿化,保持肌力,改善平衡能力和降低跌倒风险。夏季太阳相对毒辣,郭医生建议可以选择在5点左右阳光相对较弱的时候,每天晒15—30min,或一周晒3—4次即可满足身体所需的维生素D,在晒太阳期间尽量不涂防晒霜,以免影响日照效果。“晒太阳虽然很好,但注意避免强烈阳光照射,以防灼伤皮肤。”

保持规律的运动。肌肉力量练习包括重量训练、其他抗阻力运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等,应循序渐进、持之以恒,骨质疏松患者在开始新的运动训练前应咨询临床医生或运动营养师进行相关评估。

市民还需做到每天保证6—8小时的高质量睡眠;35岁之前补足钙,可以避免之后的骨质流失。钙剂的选择可咨询医生或营养师。戒烟限酒,科学饮水。郭医生建议大家饮用健康的温开水或淡茶水,一日的饮水量可控制在1700ml左右。

“钙的摄入如果每日超过4克,反而影响健康。”郭医生提醒,过量补钙会增加肾结石的危险,引发高血钙症、碱中毒和肾功能障碍,还会干扰其他矿物质的吸收和利用。

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