福建卫生健康新闻网（通讯员 郭焕刚）受疫情影响，今年的高三学生们即将迎来不一样的高考。与此同时，家长们也紧张起来：这段时间该怎样合理安排孩子的饮食呢？

不少家长会发现，孩子最近的食欲不好。石狮市总医院临床营养科郭医生表示，考生们面对高考冲刺、疫情，必然有心理压力，加上天气炎热，导致食欲下降。“如果营养跟不上，身体免疫力就会下降，学习效率也会下降。”家长应该如何从“吃”上来助力孩子高考？郭医生提供具体的饮食参考建议。

备考的紧张状态使得大脑活动对营养素需求增加。“保证足够的能量供大脑消耗，早餐吃饱、吃好尤为重要。”郭医生建议，高考生的蛋白质控制在每公斤体重每天摄入1.2g，碳水化合物的摄入占总能量的58%，每人每日用油控制在25g~30g是最理想的状态。

谷类为主

粗细搭配

过度加工的主食，如精白米、白面等，其谷物籽粒的糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，膳食纤维严重受损，使营养价值减少甚至消失。因此，家长在淘米的时候次数不宜过多，过多的淘米次数会造成营养素的流失。粗细搭配的主食模式更有利于稳定血糖和胰岛素水平，提高学习效率。所以，除了精白米、白面等主食外，可适当加入红豆、绿豆、糙米、小米、燕麦、薯类等粗粮。

保证优质蛋白

适当摄入优质脂肪

在考生膳食中，应保证有一定数量的优质蛋白质，一般动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%。优质的动物性蛋白质有鱼、禽畜肉、蛋、奶类；优质的大豆蛋白质有黄豆、黑豆、青豆、大豆及其制品。

脂肪的摄入对大脑也十分重要，考生正处于紧张用脑的阶段，摄入适量不饱和脂肪酸对大脑很有益。尤其是不饱和脂肪酸，其含有的DHA成分有利于大脑发育，是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在深海鱼中含量丰富，多吃深海鱼等海鲜有助摄入更多的DHA及优质蛋白质，当然要注意采购检测合格的海鲜。植物油中亚麻籽油、藻油也富含DHA。另外，坚果类如核桃、开心果、花生、杏仁、松子等种子类食物也是不饱和脂肪酸的来源，坚果、蛋黄中的维生素E、卵磷脂、钙、铁、磷对大脑发育也很有益。

新鲜果蔬不可少

食物种类多样化

“果蔬中的维生素C能够协助分泌肾上腺皮质素，这是一种缓解压力的激素，还可以提高免疫力，减少呼吸道感染的发生”。有研究发现，吃高纤维食物除了可以促进肠道的蠕动，在预防便秘方面起到很好的作用之外，还可以减轻精神压力。高考来临，考生们也可以摄入一些抗压的果蔬，如香蕉等。加餐的时候做一杯紫甘蓝葡萄汁、火龙果香蕉奶、香蕉燕麦奶等饮品也是个不错的选择。

每人每天的食物种类应多样化，平均每天至少要摄入12种食物，每周要达到25种以上，种类越多越好，种属越远越好，而搭配摄入的间隔时间越短越好。

饮水充足

饮食清淡

在炎热的夏天，防暑降温至关重要。考生们每天至少要喝1700毫升水，约合8杯，少量多次主动饮水，不要等到口渴才想起要喝水。另外，饮什么水很关键，应该饮用健康净水，如温开水或淡茶水，而并非含糖汽水、含酒精类饮料。

高糖、高盐、高脂的重口味饮食模式不利于身体健康，除了加重胃肠道的负担、影响孩子晚上的睡眠质量外，还容易引发一系列慢性病。食物在炎热的夏季很容易腐坏，要注意食品卫生安全，食材要新鲜、清洁且卫生，不吃野生动物，尤其是生冷的食物也应避免。

另外，家长不应迷信“补脑”产品。“保健品”是具有保健的功能，但不是神药，一时半会并不会对智力起到什么作用。若想“补脑”，建议还是从日常的饮食中下手，均衡营养，补齐营养短板。

郭医生提醒，除了合理的膳食外，充足的睡眠、轻松愉悦的就餐环境和适当的身体锻炼相结合，更利于身体免疫力的提高，也使学生们更有充沛的精力去应对考试。