“轻断食”也要讲科学 适当挨饿有益健康

轻断食是我们和身体交流的一种方式

范志红表示，轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

范志红说，轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

刘超提醒，孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。

专家们提醒，轻断食应注意：1.轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入；2.断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；3.断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

范志红建议，节日期间饮食过量，造成血脂升高和体重上涨，此时大家不妨试试短期轻断食，比如一周中的周三和周六践行轻断食。断食当天，只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。若想吃热食，可以吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤，无油的稀粥、稀糊等。若感到饥饿，可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等，但不要加盐和糖。

范志红还提供了一个5:2轻断食食谱，供断食日使用。早餐为较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥；午餐为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）；下午可以吃10克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）；睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。

秦鉴建议，周末禁食更适合中国人。周五吃3斤水果，其他不吃，喝足量水；周六进行中药灌肠，以减轻胃肠蠕动，缓解饥饿，并摄入200~400千卡热量，进行散步等轻体力运动，保证3000~3500毫升饮水；周日不再需要灌肠，其他和周六一致。新的一周开始，周一最好摄入粥类，此后，进食逐渐从软到硬，从少到多，从清淡到正常，尽量维持低脂的健康饮食状态。

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节食为何越减越肥，原来是没有控好盐

■ 华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科教授 姚颖

大家都知道清淡饮食有益健康，然而人们大多只注意到食盐中含的钠，而忽视了一些不咸食物中隐藏的钠。所有天然食物中均含有数量不等的钠，如100克小白菜含钠73毫克，100克鸡蛋含钠131毫克，100克腰果含钠251毫克。不咸面包的含钠量多在200毫克/100克以上。世界卫生组织建议，成年人每日盐摄取量应低于5克，换算成钠，每天摄取量应低于2克。

许多减肥的人每餐只吃一小碗米饭，而吃进的菜肴量往往超过米饭。按照一般的烹调咸度，菜肴的含盐量在2%~3.5%，汤的含盐量在1%~2%，即便按照2%的低含盐量计算，午餐和晚餐摄入的食盐量就达12克。如果不吃主食，每餐喝2碗~3碗汤，按含盐量1%计算，就等于多摄入食盐8克。若还吃面包、饼干等加工淀粉食物替代米饭，那钠的摄入之多就无法想象了。

盐摄入过多会导致水肿。对于想减肥的人来说，还会刺激胃酸分泌，增加食欲。钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，但同时会增加尿钙的排出量，促使钙的流失增加，导致骨质疏松。

那么，如何避免饮食钠摄入过量的问题呢？首先，做菜要少放盐。放了鸡精、豆豉、蚝油等调味酱，就别再放盐了。其次，少用零食替代米饭。主食最好选择粗粮，不仅营养价值高，而且高钾低钠有利于控制水肿。汤用原味的杂粮粥替代，既可以提供饱腹感，减少食量，又能增加维生素和钾，还能帮助人们减盐，如果再多喝点薏仁米水就更有助于告别肥胖易肿体质了。