□北京协和医院 徐龙雨
颈肩痛常发生在颈肩、头部以及上肢，有僵硬或酸、麻、胀、痛的感觉，也可能是弥漫在这些部位周围的不舒服感觉，疲劳后不适感可能更加严重。颈肩痛可能发生在有不良姿势的儿童、不良生活习惯的人、肌力差或瘦弱的人身上，也多见于大腹便便的肥胖人士。
有颈肩痛的人，最常见的姿态是含胸驼背颈前伸。这个姿势会导致颈肩肌群、肩背肌群疼痛。例如，颈肩肌群肌肉比较薄、比较小，而含胸驼背颈前伸的姿态会导致这部分肌群持续紧张，产生疼痛。而肩背部的肌群本来应该用力收缩，但含胸驼背颈前伸的姿态导致这部分肌群比较松弛，只有这部分肌群有力了，身体才会更佳挺拔。这种体姿体现出肩背肌群的薄弱和身体肌群的不平衡现象。
我们可以通过以下两个测试动作，检查自身肩背肌群是否薄弱或存在不平衡现象。
第一，自测两手是否能够在同一水平线上（图1）。
第二，自测两侧手指指关节是否能够触碰到一致的位置（图2）。如果动作不一致，表示您的肩背肌群存在不平衡现象。因此，改善颈肩痛应该锻炼和改善颈肩、肩背肌群力量，大家可以经常做一做下面三个动作：
M式：
上臂水平，肘弯曲90度，两肩胛骨需夹紧，要有一种肩胛骨能夹紧一根铅笔的感觉；然后从上缓慢向下到最大幅度。越慢越有效（图3）。
W式：
上举上臂如投降状，还是要有肩胛骨能夹铅笔的感觉；从起始姿势缓慢持续向上到最大幅度。如果肩、肘、腕能贴着墙，效果更佳（图4）。
L式：
上臂放在腰部两侧，还是要有肩胛骨能夹铅笔的感觉，上臂加紧肋骨，感觉双手像拉着一根绳子似的，缓慢拉开到最大幅度（图5）。
3个字母，三个动作，如果平时工作很忙，可以坐在椅子上做，每个字母做12次，做3遍，就可以达到锻炼效果。如果坐在平衡垫（图6）上做M、W、L三个动作，效果更佳。因为平衡垫有不稳定性作用，坐在上面不可能含胸背。另外，建议大家平时减少久坐，多运动。
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